身材

就是我们的

第二张脸。

面容很重要，但一个充满曲线感的背影也能给我们加分！

论臀部线条，女有卡戴珊KimDardashian和Nicki Minaj，男有美队，钢铁侠和贝克汉姆。

还有老牌美臀天后J Lo，她和Iggy合作的歌曲干脆就取名为《Booty》……

你们感受一下这个MV的画风

而麻辣鸡则直接在《Anaconda》里嘲讽了竹竿妹子……

所以如果你认同这种审美，也想有一个翘臀的话，那今天我们就来一起说说最简单、最不易做错、器材要求最低的男女提臀线深蹲方法。以后我还会介绍一些较难的动作，欢迎各位挑战。

对了，那些说翘臀和人种有关，亚洲人练不出翘臀的人，看看《速度与激情7》里的亚裔妹子——别给自己找借口了好不？

现在就把把屁股从沙发上挪开，

我们一起来

蹲！

入门级：传统深蹲

很多人不敢做深蹲，担心

膝盖等关节受伤；

起不到效果。

深蹲听上去是一个练腿部的运动，其实需要全身多部位肌肉的参与，一旦做错，就容易给膝关节造成压力。正确的姿势很重要。

正确姿势

图片来源：explain-health.com

目视前方，不要低头；

脚同肩宽（初试者可以脚比肩略宽一点）；

脚尖自然向前，微微向外；

用膝盖顺着脚尖的方向，吸气向外打开膝盖往下蹲；

后背自然挺直，既不驼背也不挺肚；后背不向前弯也不向后弯；

蹲到臀部略低于膝盖；

呼气站起

还是不确定？给你小秘诀

蹲下时有像“要坐下”的感觉；

蹲下后你还能够活动你的脚趾；

你的手肘能触碰到你的大腿内侧；

感受大腿后侧和臀部的肌肉；

下蹲时要想着下一个站起来的动作，让大脑做好准备；

仍然担心错？我还有大招！

找一面墙，直立站好；

举起双臂，将小臂外侧贴着墙面，保持互相平行且垂直于地面；

小臂不离开墙，慢慢往下滑，直至蹲下。

图片来源：well-fitlife.com

那要做多少？

每个人情况不同，最好的效果是：

“每天坚持做，每天挑战自己”！

如果你是第一次尝试深蹲，可以尝试每组做10-12个，做3-4组，中间休息一分钟以内。

想了解器材深蹲（Power-lifting Squats）？前后深蹲（Front and Back Squats）? 木箱深蹲 （Box Squat）？敬请期待后续文章！

还在坐着躺着看手机？

一起蹲几下吧！

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