对于喜欢运动的女性来说，膝盖受伤是较为常见的问题。为了学习如何保护膝盖以及在运动过程中保持良好的心情（避免讨厌的前交叉韧带损伤ACL），我们咨询了两位专家——Armin Tehrany 医生（整形外科医生，肩关节和膝关节的专家）和Rebecca Goldstein（Professional Physical Therapy的临床部主管）。他们提供了大量关于伤害预防、力量训练、保护膝盖长、短期都不受到伤害的各种专业意见,一起来看吧。

1.热身

运动前一定一定要做好热身。Tehrany医生告诉我们“运动前热身可以避免膝盖损伤，”除此之外也有助于防止身体其他部分的伤害，保护你的肌肉安全。Goldstein建议：“原地骑自行车10分钟，然后做一些动态的拉伸。”

2.髋关节强化

Goldstein告诉我们：“这对于女性来说是非常重要的。特别是对于髋外展肌来说。”加强这些肌肉最好的办法是侧卧抬腿做腿部的开合运动。（她建议可以借助阻力带使其更具挑战性。）

3.加强臀部肌肉

臀桥动作可以有效的锻炼到臀部、大腿和下背部，从而保护膝盖。你也可以试试俯卧提臀的动作。如图所示，俯卧，膝盖弯成90度，脚尖向天花板抬起。可以在膝盖后方放置重量来提高难度。

4.提高平衡力

保护膝盖的安全不仅取决于力量，还包括平衡能力。两位专家都认为这点很重要。每一条腿单独站立时都应该可以保持平衡。可以这样训练：“开始时站在地板上，掌握了之后，逐步换到泡沫或者枕头上，一步步换到更不稳定的评先。”

5.动态训练

“以侧步等侧向运动开始”可以提升舒适性。想要挑战自己的话，Goldstein建议可以在脚踝上加上迷你弹力带。进阶的话可以试试走出五角星图案，这样双腿虽然是向不同方向运动，但依然是安全的（可以保护膝盖）。

6.增强式运动

“一旦你觉得自己足够强壮了，那么可以尝试增强式运动了。先从简单的原地跳跃开始，然后是快速的台阶跳，最后是跳箱子。”

7.敏捷性训练

Goldstein推荐用两种方式来加强膝盖力量：首先敏捷梯，“快速向不同方向踏出，特别是横向。每条腿要独立着地。”然后是向后跑，这项运动可以锻炼到臀部和大腿。

8.关注训练时的幅度

Tehrany表示幅度是预防损伤的关键，跳起后落地的方式对膝盖有很大的影响。确保跳起、落地时膝盖不要向内折叠，他强调运动时的肌肉控制力和膝盖的灵活性很重要。

9. 拉伸

运动结束别忘了拉伸放松！Goldstein强调结束后的拉伸和放松对于锻炼和预防受伤都非常重要，可以做一些压腿、伸展的静态拉伸。