夏季又来了，冬季的小秘密再也藏不住了。当麒麟臂、小肚腩、大粗腿再一次以最真实的面貌展露出来时，有多少人慌了？

能看出这是谁吗？

看不出来？仔细看！

没错，这位细胳膊细腿的仙女就是微胖界的扛把子——赵薇！

虽然赵薇瘦下来的通告发过无数次，但几乎每次都是ps的效果。

这次虽然多多少少也p了p（尤其是小腿），但有可能是真的瘦了些，合影中身材已经不那么臃肿了。

大概又有一批人要跟赵薇求减肥食谱了吧！

虽然强调过很多次，“节食”并不是减肥良方，但是很多人仍然将它作为瘦身首选。

杨紫减肥靠“饿”

马思纯坚持7天不吃饭

有些人确实依靠节食瘦下来了，何止是瘦，简直是瘦脱形了

林允

郑爽

看到女神们的瘦身秘籍，网友们不禁感叹“我与女神之间的饭量对比，大概就犹如高晓松的早餐 VS 钟汉良的早餐吧”

但即使这样，想要管住自己的嘴，很多菇凉依然是真心做不到啊～

在《向往的生活》中，阚清子问谢依霖：“你从来不控制食欲吗”？依霖女神生无可恋地回答：“常常控制”

可谢依霖平时在节目中的表现显然是有啥吃啥，可谓十足的小吃货，一向“稳定”的身材也证明了这点。

但人比人真是气死人，同是在《向往的生活》中，佟丽娅的超强耐饿力却惊到了大家。

在节目一开始就表示“一天没来得及吃饭，就想晚上吃一顿好好补一补”

可当画面切换到了黄磊老师做的一桌子色香味俱全的饭菜上时，

眼尖的网友们发现，丫丫在吃饭的时候基本没吃多少，最后还剩大半碗饭。一桌子菜几乎全被同桌的何老师吃掉了！

原来这就是一天没吃饭、等着大吃一顿的丫丫，原来女神们的“大吃一顿”是这样的啊？

不仅如此，当晚饭后所有人聚在一起表演节目的时候，丫丫举起了一片饼干---这一块饼干足足吃了5分钟，再次引起了网友的热议：

而且在一整天的跟踪拍摄中，佟丽娅的食欲都不强烈。

到这时，我等普罗大众才意识到：原来，明星的窈窕身材并不是吃不胖带来的，他们只是可以控制自己的食欲，吃的很慢，吃的更少而已啊……

虽然后来佟丽娅发微博表示自己吃的并不少，但有的网友却不买账，表示没有明星肯承认自己吃的少～

明星们到底吃多少，咱们姑且放一放，回归“如何管住嘴”这个正题。

众所周知，当能量的摄入量小于消耗量时，就能稳稳地瘦下来，但“管住嘴“的难度系数实在太高，到底是什么操控着你的饥饿感呢？

饥饿感，真的是因为你饿了吗？

减肥的不二法则：合理运动+ 科学饮食。

当身体的消耗量大于摄入量时，想不瘦都难。但这里有两个关键词：一个是运动，另外一个就是饮食。

很多姑娘在减肥过程中都面对一个棘手的问题---运动量越大，越容易饿，食欲越好，吃的越多。刚挥汗如雨地跑完3公里，紧接着就控制不住自己想吃麻辣香锅的嘴。

饥饿感，并不完全由空腹造成

从饥饿感产生的机制上来看，空腹并不是引起饥饿的唯一原因。

对所有的动物来说，饥饿都是一种复杂的生理进程，为了生存获取足够的能量，动物都会产生饥饿感储备能量。

1921年，一个名叫A.L. Washburn的研究员在禁食结束之后，吞下了一个气球。然后使用一个空气管将气球在胃部吹了起来，模拟饱腹感。

是不是在充气气球的填充作用下，由于胃被撑满，就不再有明显饥饿感了呢？并不是，几小时后，Washburn的饥饿感再一次席卷而来，这个实验验证了一件事，空腹并不是引起饥饿的唯一原因。

什么在影响你的饥饿感？

一些饥饿的感觉确实是在胃部先触发的。

一般情况下，胃部在塞满食物的状态下，会给大脑发出已经饱腹的信号，之后大脑会给你的身体发出一个减少或停止进食的指令。

人类的饥饿感、饱腹感都来自于大脑中心的一个小区域，这个区域叫做下丘脑。下丘脑接受饥饿和饱腹的化学信号，然后发出化学信号作出对上述感觉的指令。

饥饿感会被很多的因素所激发

比如：如果你习惯在电视机前一边撸剧一边吃东西，那么每当你打开电视的时候，你就会明显有想吃东西的欲望，因为你的大脑记住了“在这个特殊场景时，你的身体需要补充热量”。

童鞋们都知道，想要减掉赘肉和多余脂肪，就要控制好自己的口腹之欲。但很多时候，我们根本控制不住自己的食欲，所以只有理解清楚到底是什么让你产生饥饿感，科学的控制口腹之欲，才能达到你所期待的效果。

断绝非饥饿引起的食欲

控制口腹之欲，最先要控制的，是那些并非因身体需求所引发的食欲。

压力让你胃口大开

当压力突然到来的时候，你的下丘脑会给你发出指令，让你摄入更多的食物，储存能量应对接下来发生的事情。于是，当身体承受持续的压力时，很可能导致暴饮暴食。

这是因为当身体处于慢性压力状况下，身体会分泌一种叫皮质醇的物质，在这种激素的作用下，身体会感到饥饿。

研究表明，皮质醇会影响你饥饿状态下想摄取的食物类型：

在皮质醇的作用下，身体异常渴望高糖、高脂食物；这些食物已经被证实可以减轻压力，这也就解释了为什么在高压状态下，反而会导致不必要的体重增加。

建议：避免压力型的食欲

如果你注意到，在压力的作用下，你选择了暴饮暴食。那么下面两个办法可以有效地缓解压力型食欲。

让高糖、高脂的食物远离你的家。

平时去菜市场或是超市的时候，就尽量有意识的控制住自己购买这两种食物的欲望。

同时，你要给自己一个正面的引导，并强迫自己把零食变成蔬菜和低糖水果。

当你的房间里没有高脂、高糖的食物时，会明显减少吃此类食物的频率；而且控制住购买欲，往往比控制住食物在手边时的食欲，要容易很多：

找到减少压力的可行方式。

当你面对压力的时候，不要独自承担，转向你的朋友和家人寻求情感支持。你也可以通过适当的运动缓解压力。让紧绷的神经松弛下来，这会减少皮质醇的分泌，进而减少食欲。

当你的压力已经超出承受范围时，请及时咨询心理医生，并适当地服用一些药物减压。

缺水让你的饥饿感升级

身体消耗的水分不仅仅来自饮用水。

也许你没有留意到，一片棕色的面包含有40%的水分、一个苹果大约含有70%的水分、烤火鸡含有65%的水分。

当你感到饥饿时，你可能只是身体缺水了～

在你的身体记忆中，即使不喝水，水分也可以从摄入的食物中获取。所以很多时候，身体会将缺水误认为是饥饿。

建议：避免缺水型的食欲

在非饭点感到饥饿来袭时，你可以给自己倒一杯水，试试能不能够缓解饥饿感。

当你的身体真的饥饿时，摄入大量的高纤维食物，会帮你有效控制食欲。因为当同时摄入高纤维食物和水时，在两者的共同作用下，可以明显降低身体的消化速度，让你的饱腹感持续时间更长。

胰岛素上升让你饥肠辘辘

从进化机制看，人类的身体喜爱吃糖带来的愉悦感---对的，吃糖会让人觉得开心。在漫长的人类进化历史中，长期面临食物匮乏的窘态，祖先们吃到一次糖会非常开心。

但在物质高度发达的现代，糖变得不再那么稀缺，人们可以通过各种方式去获取。而我们身体里天生对糖的渴望，就会导致一些可怕的问题，比如说肥胖症。

很多食物都含有糖。身体摄入食物后，大部分会转化为葡萄糖，另外一部分会以脂肪的形式储存在身体上，在这个过程中胰岛素扮演着重要的角色。

一些食物在食用之后，身体要费很大的功夫才能从中获取糖分。举例来说，在你吃下一根胡萝卜或一碗高纤维的燕麦粥后，身体要耗费一段时间才能将其中的糖分转化为有用物质，体内胰岛素的反应也相对缓慢，俗话说就是更加耐饿。

但在你摄入高糖分低纤维的食物后（主要指含有大量添加糖的食物，比如糖果、甜点），体内的胰岛素水平会在短时间内飙升，这会让人产生极大的满足感，但很快又会感到饥饿。

营养学家对此进行了深入研究---多食用低 GI指数的食物，对体内胰岛素水平的波动影响不大，最重要的是——更加耐饿，有利于减肥。

举例一些食物的GI指数（升糖指数）

麦圈：GI指数74

全脂牛奶：GI指数34

汉堡：GI指数66

牛肉：GI指数33

花生：GI指数14

薯片：GI指数85

(范围区间在0～100)

吃得越快，饿得越快

没有看错，别以为吃东西速度快，来不及消化，就不会变胖。

实际上，当你特别饥饿的时候，狼吞虎咽地快速吃下食物，身体会因为吃得过快而没有充足的时间记录下饱腹感。

建议：细嚼慢咽

充分的咀嚼食物，把吃饭的速度降下来，享受食物给你带来的快乐，即使是较少的食物，都更容易让身体产生饱腹感。

有些职场女性，工作时间紧凑，坐下来充分享受食物带来的快乐成为了一种奢侈，长期如此，就养成了快速吃饭的习惯。

想要改变这种“增胖”没商量的习惯，可以在每一次进餐时，时刻提醒自己放慢咀嚼食物的速度，并集中注意力享受每一口食物在嘴中的美妙感觉，去感受每一种食物独特的味道。

当感觉已经有6-7成饱的时候，就不要再继续进食了，休息20分钟，和一起吃饭的同伴们聊聊天，如果20分钟后饥饿感还强烈存在，再酌情少量地吃一些。

但很多研究都表明，在这等待的20分钟后，你对食物的渴求度会比原先大幅度下降。不知不觉帮你减少不必要的热量摄入。

饮食比例不合理

不同食物对身体饱腹程度的影响是不一样的，相同热量的食物，食物的分量却不同：当摄入同样热量的油炸薯条和烤土豆时，摄入炸薯条可以明显使人更快产生饥饿感—-这是因为同样热量的炸薯条比烤土豆的分量要小很多。而500卡路里的草莓，比500卡路里的巧克力牛奶更占胃部空间。

建议：摄入高饱腹感的食物

同样是将胃塞满，关键在于你摄入的食物是什么，这种食物会不会让你产生饱腹感。

几个选择原则：

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• 相比低脂食物，高脂食物虽然在胃里停留的时间更长，但却不会让身体产生满足感（饱腹感）。
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• 蛋白质含量丰富的食物，令身体产生的满足感远大于高脂食物。
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• 看上去颇没油水的高纤维食物（包括高纤维的碳水化物），却是最能让身体产生饱腹感的食物。
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缺乏蛋白质，会让你感觉异常饥饿

相比其他的营养，摄入蛋白质给身体带来的满足感和饱腹感都会更强烈一些。

有一项研究，测试蛋白质逐步减少对身体的影响。

测试的主体是不同年龄层面的男士。研究开始时，这些男士每日摄入大量的蛋白质，随着实验的推进，蛋白质的摄入量每日递减。最终研究人员发现，随着每日摄入蛋白质的减少，男士们进食后的饥饿感来得越来越快。

建议：减什么都别减蛋白质

这里给想减肥的姑娘们一个提醒，如果你想调整饮食结构减肥，千万不要减少蛋白质的摄入量。

美国疾病控制中心推荐：女性每日蛋白质的摄入量46克，男性每日蛋白质的摄入量56克。

色香味俱全的食物，会激发食欲

有的时候，你可能根本就不饿，但当路过爆米花商铺时，你突然闻到最爱的奶油味，或你听到玉米颗颗爆裂的声音，或看到了新鲜出炉的爆米花炸开的样子分外妖娆，就忍不住想要吃一口了。

说不出具体的原因，但是当你忍不住思考这诱人的爆米花，不知不觉大脑就会启动饥饿按钮。

食客对食物的色香味是有一定要求的。

美国学者研究发现，当2～11岁的儿童每日看关于食物的广告达到11.5分钟时，很容易诱发肥胖症。

建议：别没事靠美食节目来解闷

如果你有深夜进食的习惯，留意你晚上看的节目是不是充斥着各种美食的诱惑？

如果你发现关掉电视之后，明显的食欲大增，那就证明已经被商家的食物广告洗脑，建议深夜不要观看美食节目，也不要乱刷那些喜欢深夜po美食图的朋友圈，否则你真的可能会越来越胖。

睡眠不足，导致食欲增加

下丘脑通过对体内两种重要的荷尔蒙进行调控，控制饥饿感。一种是瘦激素，让你的身体处于低饥饿状态；一种是饥饿激素，让你处于高度饥饿的状态。

研究发现，长期睡眠时间少于5小时，会增加体内的饥饿激素，同时抑制瘦激素的分泌---也就是说，你会感觉饥饿，食欲大增。

进一步的研究显示，如果连续两个晚上，睡眠时间少于4小时，体内的饥饿激素会增加28%，瘦激素会减少18%。

同时，睡眠质量差的人群，对高热量的高脂食物和碳水化合物都具有强烈的食欲。

建议：充足的睡眠可以减少食欲

宿醉，让身体更加饥饿

众所周知，酒类饮品热量很高，但为什么在大量饮酒之后，明明摄入了很高热量，次日醒来时却感到饥肠辘辘？

目前，没有确切的证据解释是什么导致宿醉后的次日饥饿，但这却是真实存在的现象。

一些学者认为在酒精的作用下，大脑降低了对食欲的控制，导致了饥饿感的产生；也有学者认为饥饿感的产生可能和饮酒时的社交行为有关。

最近的一项研究显示，也许是酒精会影响大脑中控制饥饿感的区域，让大脑产生饥饿感。

建议：避免大量饮酒，

尤其远离那些高糖分的调酒、鸡尾酒

无论哪个说法，都印证了一件事---大量的饮酒不仅本身具有高热量，同时还会增加食欲，可谓是1+1>2的伤害。

抛开体重增加不说，酒精对身体的伤害也是不可逆转的。

如果有不得不饮酒的应酬，建议在饮酒前，多吃一些健康的高纤食物，缩小酒精在胃部的空间，这会有效减少饥饿感。

希望这篇能帮助菇凉们管住嘴，迈开腿，瘦成小闪电~