夏天一到

大街上又要出现清凉的风景线了

但也让水桶腰、大象腿和麒麟臂无处遁形

于是大批胖妹子去报了健身房

开启了新一轮的减脂大作战

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但天有不测风云

公司有不定时的加班

阻挡了大部分妹子去健身房的脚步

导致给健身房的钱全都打了水漂

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其实不去健身房也能塑造出漂亮的身材

不需要任何器械

只需要有一块适当的空地

以及一颗你想要瘦下来的心

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下面这套超简单的

徒手训练方案送给大家

坚持练下去

你会拥有一个全新的自己

保加利亚式弓步蹲

动作一

重复10~12次，休息1分钟，做3组

1.采用前后脚交错分开的站姿，右腿在前，身体重心保持在右腿。

2.慢慢地尽可能降低身体。

3.停顿一下，然后尽快将自己推回起始位置。对侧亦然。

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俯卧撑

动作二

重复12~15次，休息1分钟，做3组

（做不到俯卧撑，可以让膝盖着地做）

1.四肢着地，双手放本地板上，距离稍大于肩宽，并与肩呈一条直线。

2.整个身体下沉，直到胸部几乎触及地板。

3.在最低位置停顿一下，然后尽快将自己推回到起始位置。

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臀桥

动作三

重复12~15次，休息1分钟，做3组

1.仰卧本地面上，膝盖弯曲，双脚平放本地面上。

2.抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线。

3.在高位停顿5秒，然后将身体将会降回起始位置。

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侧平板支撑

动作四

重复12~15次，休息1分钟，做3组

1.面向右侧卧，膝盖伸直，用右手和前臂支撑上半身。

2.抬起髋部，知道身体从脚踝到肩部呈一条直线。

3.保持这个姿势30秒，对侧亦然。

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地板Y平举

动作五

重复10次，休息30秒，做3组

1.仰卧本地板上，让手臂搁本地板上，完全伸直，并与身体呈30度角，掌心彼此相对。

2.尽可能高地抬起手臂。

3.停顿一下，然后慢慢放下回到起始位置。

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地板T平举

动作六

重复10~12次，休息1分钟，做3组

1.移动双臂，使它们再身体两侧抬起，在舒适的情况下尽可能高地抬起它们。

2.停顿一下，然后慢慢降低到起始位置。

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以上这些超简单的徒手训练

可以让你的手臂、腿和腹部更紧致

并燃烧所有部位的脂肪

还在等什么？

快练起来！

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