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Y3T训练模式

很多人也许还没听说过我的Y3T训练模式，下面我简单介绍一下这种训练模式的具体做法。

Y3T训练模式指的是把连续的9周分为3个阶段，每个阶段3周。在每个阶段的第一周，采用大重量做复合训练动作，每组做6~12次；在每个阶段的第二周，增加孤立训练动作，用中等重量，每组做14~20次；在每个阶段的第三周，采用轻重量做高次数，每组做20~80次。

重复这个3周的训练模式，一共9周。尝试过Y3T训练模式的人大都觉得这种训练模式堪称地狱，尤其是第三周的高次数训练，往往是很多人所痛恨而不理解的。

因此，我觉得有必要专门深入地介绍下高次数训练的独特价值。

为什么要做高次数？

肌肉由不同类型的肌纤维构成，而不同类型的肌纤维对不同的每组重复次数造成的刺激反应也不一样。相对来说，高次数训练能更好地刺激到慢肌纤维，从而能促进一个肌群更全面地增长。

此外，高次数训练的另一个明显益处就是能更快更好地促进肌肉充血。肌肉极度充血膨胀不仅有利于扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，而且能输送给肌肉更多的氧气和营养物质，这些都非常有利于肌肉的恢复和体积增长。

对于很多肌群来说，如果不安排高次数训练，是不可能得到最大限度增长的。

高次数训练与最大限度的肌肉增长

很多人从未尝试过进行高次数的训练，我这里所说的高次数训练指的并不是在一组训练做到力竭后，继续做递减组，而是用初始重量做高次数。

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要想让高次数训练达到最佳的刺激效果，你需要周期性地调整训练策略。比如，在Y3T训练模式的第一周，采用较低的每组次数范围，但会做较多的组数。这样的训练模式对中枢神经系统的压力较小。

在Y3T训练模式的第二周，采用中等的每组次数范围，训练组数适当减少。在Y3T训练模式的第三周，采用较高的每组次数范围，训练组数进一步减少。

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第三周训练模式对中枢神经系统会造成较大的压力，如果长期采用这种模式训练，中枢神经系统就会很快过度疲劳，导致过度训练、进入瓶颈期等严重后果。

而循环采用3种不同类型的训练模式，则可以避免这些不良后果，进而获得更好的训练效果。

高次数腿部训练

你首先会注意到，高次数训练计划要求把股四头肌、股二头肌和小腿放在不同的训练日训练。

之所以这样安排是出于两个原因，首先，与只进行一次力量训练相比，进行3次力量训练能更好地促进身体分泌合成代谢激素，从而更好地促进肌肉增长。

其次，因为高次数训练的强度较大，持续时间较长，如果把两个肌群放一起训练，那么，练完一个肌群之后，往往很难保证第二个肌群的训练效果。

负重量不能太轻

很多人在采用高次数模式训练时，最大的错误就是选择了过轻的负重量。如果你选择的负重量使你在完成大约80%的次数时才感觉到目标肌群出现烧灼感，那样就不是最佳选择。

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你应该选择使你在做到目标次数一半的时候，就不得不采用暂停训练法则的负重量来训练。例如，如果训练计划要求腿举每组做20~30次，那么，你选择的负重量就应该使你在做到大约第10次的时候，在两次动作之间就需要暂停几秒钟来恢复。这样才是真正的高强度、高质量的训练。

腿举

在动作过程中不要锁定膝关节，因为与你使用的负重量相比，膝关节是比较薄弱的，如果在动作过程中锁定膝关节，就会使整个训练负荷施加在膝关节上。因此，比较安全的做法是只上蹬到全程动作3/4的位置时便下放重量。

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杠铃直腿硬拉

做这个动作时，你可以通过站在杠铃片上来延长动作范围，这样有助于在动作的最低点时更充分地伸展股二头肌，从而使股二头肌得到更好的刺激和充血。

坐姿提踵

不要采用较快的速度做这个动作，因为那样会导致借助惯性来完成动作。相反，确保脚尖踮起的过程持续2秒钟，在动作的最高点时暂停1秒钟，重量下降的过程持续2~3秒钟。

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