我们在做每一件事情都需要制定一个计划，对于健身也不例外，只有制定合适自己的健身计划，才能提高健身的效率。

怎么制定健身计划？从4个目标出发，根据自己需求制定即时目标、短期目标、长期目标与后备目标！

一、即时目标

现在我们谈的是为每天或每次训练设定目标。这样，当你走进健身房时，你就不会浪费时间考虑该做什么练习了。下面是一些即时目标（只是举例，并不适合所有健身者）

1.在每次训练结束后，用充足的十分钟时间做伸展练习。

2.做30分钟上身举重练习。

3.在楼梯机上做20分钟运动。

4.户外跑5公里或骑行5公里。

每天严格按要求完成，每周训练3-4次。

二、长期目标

给自己确定3~6个月的训练目标，有些人对长期目标的处理很有创造性。笔者在生活中有一位朋友，每天下班几乎是选择跑步或者走路回家，每天大概跑6公里的路程。回到家后，放下随身物品就去健身房锻炼30分钟左右的力量训练。如果这一天内他没有完成以上训练，他会惩罚自己下一天就需要增加2公里跑步路程，或者多做20分钟力量训练。

对于长期目标而言，一定要保证可行性。如果你今天才开始跑步计划，我们不建议你一天跑个几十公里作为3-6个月的长期目标。另外，你不妨也大胆梦想一番，选择一个确实能鼓舞你的目标，眼下你可能达不到，但是将来有可能会实现的。

自己判断什么样的目标是可行的，当制定的目标似乎不可能实现在，有些人能够做到泰然处之，而有些人则面对过高的目标失去了信心。建议初学者确立适当的具有挑战性的目标，如果你在预计时间前完成了一项目标，那么，就会再选择一个更有挑战性的目标。

以下是几个长期目标的例子：

1.每天坚持跑步8公里以上，并做40分钟以上力量训练。

2.十周内减掉3%的体脂。

3.每天做10完整的引体向上。

4.15分钟内走1.5公里。

三、短期目标

经过六个月才能享受到成功的喜悦似乎太漫长了，为了能一直保持兴奋的状态，在这期间你需要有种成就感。你要设定一周到一个月内的短期目标下面是一些例子：

1.一个月中每周进行3次以上8公里长跑。

2.缩短跑步时间，进行快速跑。

3.增大重量，进行高强度力量训练。

当然，这个短期目标因人而异，不要盲目使用高强度大重量器械，以免对身体造成伤害。

四、后备目标

为什么需要制定一个后备目标？很简单，为了防止有突发事件使你无法像计划的那样完成你已定的训练目标。通过制定后备目标，你就更加可能实现某个目标，这样一来，即使你的长期目标并未实现，你也不会觉得自己是个失败者。

坚持填写训练日记

无论你的目标是什么，训练日记都会使你获得较好的成绩。每周周末的时候，可以做一下回顾，问自己：我真的做到那些计划中的安排了吗？这可能会激励你做得更多。坚持填写训练日记，你会知道目标的设定是否符合实际，并能深入理解自己的练习方案，如果你正在试图减轻体重，增加力量或增强自己的对力，你不必奇怪到底是什么在起作用，因为已经把为实现目标而努力，并且做的一切都一笔笔详细记录下来了

另外，如果你受了伤或训练停滞不前，你可以按日记去寻找线索，查找原因。你可能会发现如果你在骑车前不吃饭，你会多用五分钟的时间完成以前骑过的路程。可能你一跑完山路就会导致肌腱拉伤，也可能如果你每周不能保证至少休息一天就会生病等等情况的出现。所以，训练日记会使你坦诚地面对自我，你可能会认为自己一直坚持每周进行四次户外训练，但当你翻看日记后，你会得知原来高估了自已的努力程度。

以上就是健身计划的安排，可能无法做到详细列举出来一个完整的健身锻炼计划，但可能从中参考制作出合适自己的健身锻炼计划！