大挑战又来啦，这次主角是拉力绳~ 不管是减肥还是塑身，一条拉力绳就能搞定一切，只要使用方式得当，比很多健身器具都有效，再也不用去健身房闻汗味了呢~

涨姿势

拉力绳的塑身核心

一条不起眼的弹力绳，可以让全身的肌肉都动起来。拉力绳多半用弹性极高的乳胶制成，我们要克服它的弹性才能做出动作，久而久之自然就会有很棒的健身效果啦。拉力绳一般有较长的绳形和较短的带形两种，功能不一样，都要备一套在家里哦。

Pilates Row

做在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

Staggered Fly

如图所示、用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。

Superwoman Press

小时候玩过金鸡独立吧？类似动作，如图所示。弹力绳绕过在半空中举起的脚踝，然后向前上方不断交替挥拳，注意保持平衡哦。

VA-VA-VOOM Squat

如图所示、把弹力绳用双脚固定好，然后开始做深蹲动作，手要向前平举、同时臀部用力向下蹲。注意了，深蹲不是膝盖用力，而是大腿和臀部用力哦！

Static High Knees

用弹力带套住双脚中部，穿过足弓、踩好，然后开始做高抬腿运动。膝盖要提到与肚脐齐平处，并在最高处停留半秒钟，然后放松。每条腿做10次，然后换边，这样是一组。

Split Jumps

把弹力带套在脚踝上方，以不影响穿鞋活动为准。以跑步姿势向正上方起跳，起跳同时双脚前后用力张开，同时上半身自然伸展，就好像你在跑步中准备跳过什么障碍一样。注意保持平衡哦。右脚向前、左脚向后跳5次，然后左脚向前、右脚向后跳5次。

Plank Knee Thrusts

弹力带套住左脚足弓、右脚脚踝，双脚稍微打开、以平板支撑的姿势趴在瑜伽垫上，开始做弓步动作。每条腿做10次，这招对雕塑大腿和臀部线条非常有效哦。

Straight Leg Lifts

弹力带套住双脚脚踝，在瑜伽垫上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撑，用腹部力量保持双腿不要落地，然后做上下开合动作，每条腿10次。

Standing Hip Abduction

弹力带套住双脚脚踝，双手叉腰、单脚站稳保持平衡，然后另一只脚用力向外侧提。如果你无法保持平衡，可以单手扶墙、面壁站好，然后开始做动作。每边要做10下哦。

Knee-Ins

动作3的反向版，比起动作3，这一套更着重于训练大腿。弹力带套住双脚中部、穿过足弓，手掌放于臀部下方协助发力。每条腿做10次。

Monster Walk

弹力带套住双脚脚踝，像这样走路。每一步腿都要向前张开45°，这招可以锻炼小腿。

一些拉力绳的小tips

每个动作以10到15次为佳

有些人可能因为赘肉太多，做拉力绳运动时会很疯狂，但是为了我们身体的可持续发展，每组动作以10到15次为佳，一方面为了避免运动伤害，另一方面为了对拉力绳好一点~ 不同动作之间休息约1分钟，不要太久，以免肌肉冷却失去弹性。

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空腹或饱腹状态下都不要做

以上两种状态都不适合做拉力绳运动，强行做可能导致运动伤害。大家在做运动前可以先吃点巧克力、无糖酸奶或者香蕉来补充能量。同时，拉力绳运动随时随地都可以做，也不要太勉强自己哦。

2

暖身运动一定不要懒

拉力绳运动看起来很简单，其实做起来挺费力的呢，运动前后的暖身运动都很重要，这样才能避免受伤。

3

关于拉力绳的质量

质量差的拉力绳，弹性可能会下降得很快，有些甚至会崩断、擦伤身体，大家购买时一定要注意。目前市面上乳胶材质的拉力绳已经可以满足各位需求了，此外COCO还要提醒一句，便宜没好货哦，最好还是买一些专业的运动品牌啦~