健身帖你们天天看，我们天天写，是不是受益匪浅呢~ 比起练胸练臀练马甲线，似乎大家都不怎么重视背部的雕塑，相信你也知道虎背熊腰的可怕之处……你想当背影丽人，还是背影怪兽呢？

Plié Bend-Extend

左：双腿打开，脚尖朝外，手掌朝上，双手拿着同等重量的哑铃。手肘弯曲，上臂紧贴身体两侧，然后踮起脚尖，如图蹲下。

右：深蹲完毕后恢复直立，展开双臂到肩膀的高度，记得手肘要微微弯曲。恢复，然后重复上一动作。

Squat Raise

左：直立，双腿打开与臀同宽，双手垂直于身体两侧，手握哑铃，接着展开到与肩膀同高。做这个动作的时候，手掌要朝下。

右：下蹲，手握重物，朝前伸直，与肩膀同高，手掌朝下，恢复，然后重复动作。

Deadlift Row

这个动作比较难描述，你们就跟着上图做好了，只是要改成双手都要握持哑铃。记得向后抬起的腿和身体要尽可能呈一直线、与地面平行。

Reverse Lunge-Twist

直立，双脚打开与臀同宽，手握哑铃放在身体两侧。右脚向后跨步，双腿下蹲呈90°，抬起手臂与肩同宽，然后上身慢慢转向右侧，停留3秒，接着换边继续。

Plank Bird Dog

以平板支撑为基础动作，右腿绷紧抬高，抬起左手向前拉伸，保持与肩同高，停留3秒后恢复原状，换边继续做。

All-Fours Leg Lift

做俯卧撑的预备动作，然后如图所示、左脚踮脚做支撑，右小腿保持直立，移动臀部和大腿向上踢。锻炼过程中腹部一定要绷紧，腰部要保持直线、不要往下掉。

Reverse Plank-Up

以反面平板支撑做基础动作，双腿并拢伸直，手掌紧贴地面，绷紧双臂和双腿并同时抬起臀部，停留3秒后向上踢腿，然后换边继续。

Split-Squat Pull-Down

左：直立，双脚打开与臀同宽，左手握哑铃，右脚向前一步。举起左手，超过头部，掌心朝前，下蹲。

右：起身，将左手往胸前拉回，然后换边继续动作。