作者：老王 来源：跑步指南

我们经常会看到很多跑者通过跑步减肥成功，体型和体重都已经很标准了，但是腰腹部却始终会有一点点赘肉。

为什么我都达到跑马拉松的训练跑量了，却还是会有一点点肚腩呢？

的确，腰腹部是全身最难减的部位，也是脂肪的最后防线。 如果你能把腰腹部这些残存的脂肪给减掉了，那就意味着减肥事业彻底的胜利了。

受很多因素的影响，往往最后一仗是最艰辛的。

比如年龄，我们很多跑者都是人到中年才开始跑步，这个时候的基础代谢相比毕业时已经大大下降了。 人在25周岁以后基础代谢就会慢慢变小，那也就意味着即使和原来吃的一样多，也会慢慢变胖。即使你有一定的运动量，也只不过是弥补了和年轻时的那点缺口。

尤其是女性，随着年龄增长雌性激素和黄体酮的分泌量会降低，同时，睾丸水平也开始缓慢下降。这些激素的变化导致女性腹部脂肪的囤积。

也就是说，中年人若是想要得到和那些年轻人一样的身材，就需要付出更多的努力和汗水。

为减掉顽固的腹部脂肪，就需要增加锻炼量。 进行高强度锻炼减掉的腹部脂肪比做低强度锻炼要多，全力以赴的高强度锻炼可以在短时间内燃烧掉更多的脂肪。

但是单纯的高强度的跑步、单车等有氧运动对于最终减去那些腹部脂肪，效率较低。这个时候，需要增加力量训练。 所以，要想彻底减掉小肚腩，有氧运动和无氧运动相结合的复合式训练才是关键。

跑步是很好的有氧运动，能有效的减去脂肪，让你瘦下来，变得苗条。但是这种瘦是全身的瘦，无法对局部进行雕琢。通过增加有针对性力量型阻抗练习，如针对腹部的卷腹和平板支撑，对于减去小肚腩有着事半功倍的效果。

同时，力量训练能增加肌肉重量，使身体在安静状态下消耗更多热量。

如果你想减掉小肚腩，那么老王建议跑步是跑一休一，休息的那天可以做一些有针对性的腹部训练， 这样锻炼，会有一个交叉性，既能增加腹部局部塑形的效率，又能保证下肢不会被疲累到，锻炼也比较全面。

有氧减脂，无氧塑形，这才是对付小肚腩最好的一种运动方式。

但是，运动只是减去小肚腩的一个方面，如果你平时的生活习惯以及饮食习惯不注意的话，可能就会让运动的效果付诸东流。

很多人虽然一直运动，但是依然有“游泳圈”的原因并不是运动量不够，而是吃得太随意了。

很多人有一种“我跑了那么多，想吃什么就吃什么”和“吃下去的我都能把它跑掉”的观念。

晨跑后以油条、小笼包、生煎和馄饨作为早餐；正餐时除了米饭、面条，也不回避油炸食物和高脂肪食物；平时对冰淇淋、奶油甜品也从不拒绝。

这样的吃法，一方面低估了食物所蕴含的的卡路里，往往会摄入过多的热量；另一方面高脂肪、高碳水的食物每次都在填充着你辛苦消耗掉的脂肪，却没有摄入充足的蛋白质来填充你全身的肌肉的消耗。

这种随心所欲的吃法很快就会让你的身体就成为一个高脂肪、低肌肉含量的体型的人，所以虽然你跑了很长时间，腰腹部却还有“游泳圈”。

如果不重视饮食结构，需要补充的没有补充，不需要补充的却大量摄入，就会导致身体内部结构比例的失衡，反映出来就是锻炼效果差，甚至不进反退。 那么如何正确是吃呢？

首先，拒绝高脂肪、高糖的食物，如市售的肉包、馄饨、甜品、所有油炸类食品等。 平时到超市购物时养成看成分表的习惯，对于脂肪含量和糖分含量很高的食物一律不买。

其次，选择优质碳水化合物的摄入。 品种选择上尽量选择燕麦、糙米等这种低血糖生成指数的食物。因为这类食物消化很慢，葡萄糖释放缓慢，对血糖变化的影响很小，所以胰岛素分泌也较少。体内过多的胰岛素会阻碍脂肪燃烧，促使多余的葡萄糖转化成脂肪，还会造成食欲亢进更容易饿。多食新鲜的蔬菜和水果，富含纤维素和维生素，能提供很好的饱腹感，每天都要吃。

最后，训练后要注意补充优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸脯肉、鱼类等。 烹饪方法选择无油的清蒸或烤箱烤，蛋白质是身体恢复和肌肉修复的必须营养素，所以一定要保证摄入。

所谓 “三分练，七分吃 ”，吃是很重要的一块，直接影响锻炼效果。 低脂、低糖、低盐的饮食习惯是现代营养学所倡导的，科学的饮食结构也是跑步成绩的提高、对减肥的成功以及个人体型的有力保障。我们可以“猛练猛吃”，但绝不能“猛练乱吃”，吃得科学合理才会事半功倍。

要减去小肚腩，走到减肥的终点，方法只有是：有氧运动+无氧运动+科学的饮食。 也就是有氧减脂，无氧塑形，严格的饮食配合，才能拥有平坦紧致的小腹和体型。