听说做有氧会掉肌肉？这是真的吗？我相信很多人都听过这个说法，那么有氧掉肌肉有科学依据吗？如果有氧会掉肌肉，那要如何更好地增肌减脂呢，是不是没有必要做有氧！这是很多初学者都经常产生的疑问，今天的文章主要来剖析一下这个问题。为了增肌，究竟要不要做有氧？为什么有氧会掉肌肉！？如何让增肌减脂更有效，3个方法！为什么健身房的肌肉大佬，从来都不去跑步做有氧？

有氧会不会掉肌肉这个话题在健身界一直都有很多的关注。那么这句话的源于究竟那来自于哪里呢？

为什么健身房的肌肉大佬，从来都不去跑步做有氧？有氧会让我们掉肌肉？

其实这个说法是有原因的，这是源自对肌肉生理学的简单理解的概念。为了锻炼肌肉，我们需要抗阻力训练来制造肌肉生长的刺激，而增肌是需要更多的营养来给肌肉恢复。而我们做有氧运动的时候，一般会消耗掉更多的卡路里，来达到消耗脂肪的目的。这就与你想增肌的时候，需要摄入大量热量看起来有点相互矛盾的。介于这两种不同的目标，存在一个肌肉相冲突纤维适应的问题。低强度有氧运动尤其能够刺激到慢肌纤维，而重训或者抗阻训练更多地是刺激到快肌纤维。如果两者同时刺激，可能两种肌肉纤维的恢复都会受到影响，都不会得到充分的刺激。如果简单地从这个方面去看的话，有氧运动确实会让一部分肌肉流失掉。但实际上这真的是这样吗？

为什么研究会得到不同的结果？

如果查看一下科学文献，就会知道其实实际上并不会这么槽糕，或者直接有氧会掉肌肉有点笼统。一些研究表明，单纯做阻力训练，和同时进行有氧和抗阻训练相比，后者有可能会让身体掉肌肉，肌肉恢复更差。然而，其他研究表明，重训和有氧训练对肌肉的适应能力并没有太大的影响。

第一：研究中的采用什么类型有氧运动和如何衡量结果

当谈到有氧运动会影响增肌的时候，这个说法比较适用于下半身的肌肉。因为这时候采用的有氧多数是以下半身为主，比如慢跑、踩自行车等等……然而这种类型的有氧对于上半身的增肌实际上影响是比较小的。

第二：有氧与重训的间隔时间

另外来说，有氧运动和抗阻训练的间隔时间，也是有氧是否会影响增肌的重要变量之一。研究清楚地说明一个问题，当做完抗阻训练之后的12小时之后，做有氧运动对增肌影响效果少很多，而间隔24小时影响就基本上没有了。

第三：有氧运动的类型

不同的有氧对于增肌也有不同的影响。比如重训之后结合低强度有氧通常比较会影响增肌和影响力量水平。而另一方面，假如重训结合高强度间歇有氧（HIIT）的影响相对来说就少很多。这个结果实际上与刚刚说到的相冲突肌肉纤维适应性理论有一定结果相关性，因为低强度有氧运动大部分是刺激到慢肌纤维，会出现相互抵抗削弱了肌肉的恢复。而高强度间歇有氧则是刺激到快肌纤维，跟重训的原理是一样的。

如何做有氧，让减脂更有效

第一个方法，适度的有氧。一周不超过三次，时间不要太长，一般不超60分钟的低强度有氧。如果是HIIT，不超过20分钟。否则过量的有氧运动会让身体的负担更重，让身体不容易恢复。第二个方法，能不能不做有氧？其实是可以不做有氧来增肌的，而且减脂也是可以的。只不过有氧可以加速这个减脂消耗的过程。另外其实有氧运动带来很多的好处，可以增强心肺功能，提高身体的适应性，而不会跑两步就气喘吁吁，反过来还会在重训表现中更好。另外，我们的身体不止是有肌肉，而是更健康更全面的身体，不是单纯通过重训就能够获得的。第三个方法，重训之后间隔12小时在做HIIT。比如很多自然健身的小伙伴都会采取这样的方式，在晚上进行重训，而在早晨醒来之后，简单热身做一组HIIT。既能很好地减脂，又能唤醒身体，保持一整天的活力。

今天的文章给大家分享遇到不知道要不要做有氧来减脂的烦恼，害怕掉肌肉，可以尝试看看，自己去体验看看是否对你有帮助。

总结一下重点：

1.有氧是可以做的，而且有氧好处很多。

2.有氧有可能掉肌肉，选择正确的方式和时间去做有氧更重要！

3.我们要的不止是肌肉，而是整体的健康。