直臂下拉是一个经典的健身动作，在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练，它主要锻炼我们的背阔肌。

对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。

对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。

直臂下拉的变式主要有三种做法:

不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。

1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。

2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。

2.核心收紧，背部保持挺直。

3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。