说起翘臀

大概就是女生羡慕~男生喜欢

毕竟，这样浑圆有弧度的臀部曲线

真的看一眼，就能让人赏心悦目

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嗯，你换鞋吧

我可以看100遍~这Q弹的样子！

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我们喜欢的翘臀

除了这种欧美感的，亚洲系的翘臀

也是美得不得了

比如这位97年的国产妹子

优美曲线一点不输国际品味

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前凸后翘，穿衣有型

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我们都知道，翘臀可以通过健身获得

而塑造翘臀最有效的动作——就是深蹲

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但是深蹲练习多久，才能对臀部产生塑形效果呢？

最近国外进行了一项有趣的实验

三位参与者发起挑战——

如果每天深蹲100个，30天后会发生什么样的变化？

他们分别是

斯宾塞、夏侬、布兰达

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他们在挑战前，说了自己参战的理由:

都是对自己的身材不满意

而他们之前没有参与过健身

不知道深蹲究竟会有什么样的好处？

所以这次要来试一试

也希望能够通过活动激励自己，坚持下去

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1号选手——斯宾塞

他说因为自己一直是班级最小的学生

通过健身希望能够增强自己的身体素质

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2号选手——夏侬

则更直接，她希望自己能有一个大一点的臀部

这样可以修饰比较粗的腿

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而3号选手——布兰达

也希望自己的臀部能够更加性感

因为她想要前凸后翘的身材效果

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然后，挑战就正式开始了！

——进行30天的深蹲锻炼

斯宾塞，每天在健身房进行负重深蹲

为此他还特意办了健身卡

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夏侬和布兰达

则采用了比较轻便的方式，徒手进行深蹲练习

而且跟随自己的心情

可能随时随地都能练上一组

每天不限次数

开始的时候，大家都很亢奋

第一天他们都练习了很多个深蹲

但是第二天，肌肉的后续反应就来了

大腿酸痛不已....

(这样的深蹲“后遗症”时期，七七也曾经历过）

夏侬的反应比较大

她的腿酸痛到走路都受影响，甚至影响生活

但即使这样她也坚持下来了

每天至少完成60~80个深蹲

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挑战还在继续

他们忍着腿部的酸痛，在第二天、第三天、继续练习...

慢慢的，他们的身体适应了

斯宾塞在深蹲7天左右

腿部和臀部都有了些许变化

似乎比以前更有“型”了！

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布兰达也觉得，镜子里的自己臀部更挺翘

这使他们非常兴奋

并有了强烈的动力，在接下来的20多天继续坚持

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就是这样满怀期待，又咬牙坚持

30天的深蹲挑战——终于结束了!

这是数据测量下的挑战结果！

斯宾塞的臀部围度小了0.25

腿部围度大了0.5

而腰部围度明显减小，从侧面看，腹肌也更明显了

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夏侬的臀围大了0.25

有了比较明显的曲线升级

而腿围也大了1

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布兰达的臀围，则增大的更多

足足大了0.75

腿部线条也有所增大

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挑战结束，我们很显然已经知道了结果:想练习翘臀——深蹲确实是非常有效的动作！当然深蹲也会一定程度上让大腿肌肉比较紧实~

徒手深蹲

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下面是一套针对臀部的练习，除了深蹲，还可以配合下面这套动作进行练习，翘臀、瘦腹、美腿在家就能轻松完成，还不用担心——只练深蹲引起的腿围变大问题了！

一共9个动作，每个动作3-6组，每组15到30个

动作一：仰卧交替举腿

3-6组*15-30个

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动作二：俯撑交替后抬腿

3-6组*15-30个

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动作三：直立单脚后收膝

3-6组*15-30个

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动作四：侧卧肘碰膝

3-6组*15-30个

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动作五：侧卧单脚侧举腿

3-6组*15-30个

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动作六：俯撑跪姿单脚收膝后踢腿

3-6组*15-30个

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动作七：直立单脚外旋举腿

3-6组*15-30个

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动作八：俯撑跪姿单脚腿屈

3-6组*15-30个

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动作九：俯撑跪姿左右交替对侧起

3-6组*15-30个

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